每天睡醒都觉得心累，你可能出现了“职业倦怠”
极客时间编辑部
讲述：丁婵大小：7.40M时长：05:23
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对于程序员来说，“996”、熬夜是家常便饭，总觉得自己还能再撑一撑，但不知道什么时候就会迎来极限。
当压力和疲劳长期累积，我们面对的可能不止是普通的劳累，而是会影响身心健康的职业倦怠（burnout）。
职业倦怠：我燃烧完了自己
职业倦怠（burnout）是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态。主要有三个特征：
耗竭感（exhaustion）：感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫，出现头痛、四肢酸沉等症状。
怠慢感（cynicism）：心理上与本人工作的距离感加深，或对本人工作感到消极或厌倦。例如对工作感到麻木，对服务对象的需求冷漠、提不起耐心。
工作效能感降低（reduced professional efficacy）：取得成就的能力下降，逐渐感觉自己的能力不足。例如觉得自己效率下降，总觉得自己不胜任工作等等。
职业倦怠不单会伴随头痛、失眠等身体上的不适，也预示着抑郁、焦虑等心理问题。
而且，对那些从工作中汲取意义感的人们来说，职业倦怠的打击是双重的，不单工作失去了乐趣，对工作的痛苦还阻断了人生意义感的来源，生活的意义随着工作的意义一起消失了。
为什么我们会职业倦怠？
Maslach 和 Leiter (1997) 综合了不同研究，提出了“场合中的人”模型（man in the place model），认为是人与工作场合之间长期存在着不适配（mismatch），使得人们产生了职业倦怠。
它涉及了工作的以下六个方面：
1. 工作负荷不适配（Workload）
例如工作量超负荷、工作类型不匹配。此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠。
2. 控制力不适配（Control）
意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以他们认为最有效的方式开展工作，这会让人感到深深的挫败与压力。
3. 奖励不适配（Reward）
奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬和足够的社会回报。缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。
4. 人际关系不适配（Community）
当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，就容易产生职业倦怠。更甚者是与同事之间存在长期未解决的冲突。这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。
5. 不公感（Fairness）
公正意味着尊重，没有被公正地对待，让人感到自己的价值被否定。被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽，也会加剧人们对工作场合的冷漠、轻慢。
6. 价值观不适配（Value）
人们可能不认同公司文化，或者在工作过程中，不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。
一个人和工作场合之间可能存在多种不适配，对于上述六个方面，“控制力不适配”的程度最高，其次是“奖励不适配”和“不公感”。
怎么调节职业倦怠呢？
首先可以问问自己，我为什么变得倦怠了？以便有针对性地作调整。如果发现自己和工作之间存在着多领域的不匹配，可以先罗列出最有可能改善的领域，先试着减轻一部分负担。
要改善自己和工作领域之间的适配度，可以试试看以下方法：
1. 增加掌控感：控制能控制的，放手不能控制的
对于我们无法控制的部分，无论我们如何努力，它都无法被改变，只是挤占我们的时间、注意力和情绪。我们可以试着将精力和注意力更多地分配到可控的部分，在能控制的范围内尽量把它做好。
2. 从其他途径弥补工作的损失
可以试着从其他方面找回在工作中丢失的意义感。例如，如果你的意义感在于助人，可以每周抽一点时间出来做志愿者；如果意义感来自创造，可以尝试业余绘画、写作等创造性的活动。
3. 学会休息和放松
要像规划工作日程一样地规划休息。不然，人们会更容易任由工作时间挤占休息时间。
在选择休息方式时，要分清楚娱乐和真正的放松。要想获得真正的放松，你可以选择那些在结束后会让你感到肌肉松弛或者内心平静的活动，例如有些人会放空泡澡、有些人在草坪上散步等等。
当然，我们也并非只能选择留在一份工作中、勉强自己去做出调节。如果工作已经弊大于利，或许可以选择离开，给自己一个新的开始。在有选择的前提下，工作仍然是为了我们的需求服务。
以上就是今天的内容，你出现过职业倦怠吗？你的调节方法是什么呢？
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