给拖延症患者的4个自救方法
极客时间编辑部
讲述：杜力大小：1.45M时长：03:11
相信每一个拖延症患者都在拖延、焦虑、后悔的过程中反复循环，而拖延的理由也千奇百怪，但究其本质原因，都逃不过这四点：没信心、没动力、容易分心、做事看不到回报。但我们要知道，拖延一时爽，deadline 火葬场。
当然，很多人想改变拖延的现状，寻找解决办法，但却杯水车薪，效果不明显。近日，粥左罗发文提供了 4 个自救方法，以下为重点内容，希望对你有所帮助。
1. 注意力难以集中于工作时，做一些其他有用的事
有调查显示，人的注意力高度集中时只能维持 20 分钟。所以，作为拖延症患者，对于注意力难以集中这件事没必要太过自责。而之所以注意力不集中， 很大一部分原因是不想干。越不想干的事情，越容易拖延。
所以，根据你对事情的想做程度，可以按照以下 4 个顺序列出你的事情：
特别不想做
不太想做的
有点不想做的
无所谓
当你面临特别不想做的事情时，就可以尝试其他三个顺序列表中的事情。
2. 忘记完美，降低对结果的期望值
想要对付拖延症，就要痛打完美主义，绝对不要等到万事俱备才开始做事。或者你可以降低对结果的期望值，先把事情做起来再说。对于拖延症患者，速度比质量更重要，开始做比做多少更重要。
3. 十分钟法则，拆分目标，降低启动门槛
举个例子，假如你想好好学英语，原本给自己定的目标是“从四级学到六级”。然而，这个目标太宽泛了，从哪里开始学呢？显然这样的目标解决不了拖延症。
所以，你可以把学习目标拆分为听力、阅读、写作三件事，每天也别做太多事，只做这三件小事就足够了。比如听力这一项，每天早上 7 点钟，做 10 分钟的听力练习。这听起来就简单多了，另外，10 分钟专心做一件小事，也不容易分心。
用十分钟法则，还有两点需要注意：
别把时间限制的太固定，要留出一点周转时间，否则没完成就容易有挫败感。
完成十分钟目标时，要给自己正向反馈，奖励自己。
对拖延症患者来说，最难的是开始。使用十分钟法则，可以引导自己快速开始做事。
4. 找伙伴组成团队，互相监督
人类的天性是好为人师，很多人管不好自己，但是管起别人来却有一套又一套的方法论。利用这个天性，拖延症患者可以组成团队，互相监督，共同协作对付拖延症。最好找一个可以天天见面的伙伴，互相竞争、互相监督，彼此都不会轻易放弃。
总而言之，拖延症几乎人人都有，只是程度不同，希望以上 4 个自救方法对你同样有效。
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加菲猫拖延症也可能源于心理的恐惧感，有事时担心过度导致，也有时候是过度准备4
20拖延症的本身其实是焦虑
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