第422期｜如何睡一个好觉？
卖桃者说
讲述：李佳大小：6.22M时长：06:48
你好，这里是卖桃者说。我是极客时间专栏主编李佳，今天想跟你聊聊睡觉这件事。
我是一个睡眠非常好的人，有时跟同事、朋友们聊到这件事，都会被他们报以“羡慕嫉妒恨”的目光。不过马有失蹄，人有失手，善眠者有时也会被失眠的问题困扰，比如前几天就是这样。
到了要入睡的时候，大脑却还是过分活跃，实在没有睡意，就在得到里面游荡，正好看到一本书叫《睡眠革命》。这不是巧了，就花了 20 多分钟听完了这本书的解读，作者在书中提到的“R90 睡眠周期”的概念非常有意思。
这本书的作者是尼克·利特尔黑尔斯，他并不是研究睡眠的医生或科学家，而是一个给 NBA、英超联赛等诸多顶级球队和运动员提供睡眠咨询的睡眠专家。书中的内容，也全都来自他帮助运动员们睡个好觉的实践经验。
所以这本书里面并没有艰涩难懂的理论，反而都是一些实用的建议，所以说是一本普通人也能照着做的睡眠技巧书，还蛮推荐你也去看看的。
尼克在书中提出的最核心的概念就是“R90 睡眠周期”，简单来说，就是以 90 分钟为一个周期，只要完成了一定周期的睡眠，就可以达成我们睡觉的目的，也就是恢复体力和精力，恢复身体状态。
一般来讲，一个睡眠周期会由似睡非睡、浅眠、深度睡眠这几个阶段组成，而 90 分钟是一个人经历各个睡眠阶段，完成一个睡眠周期所需要的时间。在一个睡眠周期结束后，我们会醒来，然后自动进入下一个睡眠周期，当然我们通常不会记得自己曾经醒过来过。
他并不太赞同广为流传的“8 小时睡眠”的理念，8 小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知道从什么时候起，它却变成了普遍适用的推荐睡眠时间。这个世界上每个人需要的睡眠时间是不同的，个体之间存在着很大的差异，就像有些人天生就习惯晚睡晚起一样。
一味地追求每晚睡足 8 小时，反而会产生巨大的压力，对我们的睡眠起到破坏性极强的反作用，就像担心失眠反而是导致失眠的一大主要原因一样。
因此，衡量睡眠质量的，根本就不是时长，而是睡眠周期。
一般来说，成年人每天需要 4-5 个睡眠周期，咱们就以 5 个周期，也就是 7 个半小时为例。如果你早上准备在 7 点半起床，时间往前推 5 个周期，那就应该在 0 点入睡。如果你上床后需要大概 20 分钟左右才能入睡，那么也要把这部分时间计算进去，在 11 点 40 分左右就躺好准备睡觉。
这里有 2 点需要注意。
首先，我们最好为自己设置一个固定的起床时间，即使是周末也要保持，这是整个 R90 计划的支点，就像一根铁锚一样支撑着整个方案。同时，固定的起床时间也有助于我们养成稳定的生物钟和身体节律，我们的身体天生渴望更有周期节律的生活。
其次，我们并不一定要每天睡足 5 个周期。一晚上没睡好不要有压力，而是要以周为单位来看待睡眠质量。所以，我们应该计算的是每周拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时。对大多数人来说，每周拥有 35 个睡眠周期就可以恢复身心，不过尽量不要低于 28 个周期，或者连续 3 天打破习惯的睡眠周期，否则就容易导致健康问题。
关于如何睡一个好觉，书中还给了一些非常具有实操性的建议，在这里也分享给你：
1.“睡眠”并不仅仅指生理的睡眠，也包括大脑在一天 24 小时中得到的其他修复的机会，比如睡眠前后的例行程序、午后和黄昏的小睡，就连工作时见缝插针的休息放空也包含其中。如果我们希望身体和大脑能发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会。
2.遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效。所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。一天中我们会有三个睡眠需求高峰：下午 1-3 点，傍晚 5-7 点，以及晚上 11 点以后，睡觉或补眠都尽量在这三个时间段完成。
3.睡前远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍褪黑素的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的，可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听一些节目，比如咱们极客时间就是一个不错的选择。
4.睡前可以做一些轻微的运动来助眠，当然做一些简单的家务是最好的，比如稍微整理一下房间或者东西，让一切归于秩序，这会让我们内心安宁。
5.如果你的脑子里想法纷纭，建议补一个程序，就是把脑子里的想法都写出来，比如当天发生的开心或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑等等，在一张纸上随意涂鸦就可以，把脑袋清空，才好平静地入睡。
如果你对这个 R90 睡眠方法感兴趣，或者最近睡眠质量不怎么高，可以自己尝试一下。不过你可能会需要一段时间来适应，可以先从每晚 5 个睡眠周期开始，坚持一周看看感觉如何。如果觉得 5 个睡眠周期太多了，就可以缩减到每天 4 个睡眠周期；反之，可以增加到每天 6 个睡眠周期。
这样，经过一段时间的尝试，你就会知道更适合自己的睡眠时间，你也会因为能够掌控自己的睡眠而变得更加自信。
好，今天的话题就先聊到这儿，祝你每天都能睡个好觉。
卖桃者说，明天见。
（策划：成敏；编辑：夏天）
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Atlantis入睡前可以有意识地提高自己的体表温度，降低体内温度。这种“提高与降低”在实现优质睡眠的过程中是不可或缺的。而能有效缩小体内温度和体表温度二者差距的有效方法，就是沐浴。入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。——《斯坦福高效睡眠法》3
Seven.Lin澤耿哈哈，听听郭德纲
小马躺到床上盖上被子，不会超过三分钟就睡着了
张浩_house昨天刚刚听了睡眠革命这本书，正在实践当中，小编就推送过来了，重新认识一遍，挺好的
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