第237期 | 失眠这件“小事”
池建强
讲述：池建强大小：6.33M时长：06:55
你好，这里是卖桃者说，今天和你聊聊失眠这个话题。
前几天有个读者给我留言，说 2020 年太难了，疫情本来就让人压抑，工作压力又大，搞得最近总失眠。每天睡前用各种方法暗示自己，冥想、数羊、脑袋放空、赶紧睡觉，可一躺到床上，就变成了哲学家，思绪从天南飞到了海北，睡不着就刷手机，等反应过来的时候，时间已经到了凌晨两三点钟。睡眠时间不够，第二天的状态自然好不到哪里去。
很多人都有不同程度的失眠问题，失眠甚至已经成为现代社会中的常见现象。根据早前的世界卫生组织调查结果，全球有 27% 的人存在不同程度的睡眠问题，其中最常见的就是失眠。
前阵子喜临门公司联合小米大数据等机构，对国内 4.5 亿人进行睡眠样本采集，结果发现 31.6% 的人一周失眠三次。90 后的睡眠问题尤为突出，不仅失眠人群占比高，晚睡的人也多，有 69.3% 的年轻人在 2、3 点过后才会睡觉。
这个数据来自《2020 喜临门中国睡眠指数报告》，数据趋势大致如此。
通常我们会认为，躺在床上超过 30 分钟睡不着就算作失眠，其实失眠不仅包括入睡困难，还有睡眠质量下降，睡眠时间不够等问题，比如夜间经常醒、多梦等等。
失眠并不可怕，可怕的是害怕失眠，陷入焦虑。很多时候，我们越害怕失眠，就越会失眠，从而形成恶性循环。在害怕失眠的紧张精神状态下，大脑很难放松，也就很难入睡。
戴尔·卡耐基在《人性的优点》一书中提到，世界著名的睡眠问题专家纳撒尼尔·克莱特曼博士曾说，自己从来没有听说谁因为失眠而丢掉性命。实际上，倒是有人因失眠而忧虑，从而导致体力下降，受到细菌侵袭进而生病。不过，这种损害本质是由忧虑造成的，而非失眠。也就是说，失眠本身的危害远不如对失眠恐惧所造成的危害更大。
与其害怕失眠，倒不如拥抱它，正视它，但也别太把它当回事儿，别给自己太大的压力。就像每个人的高效时间不同，有的人早上精神特别好，工作效率高，有的人晚上灵感多，做事快。
睡眠这件寻常的事，每个人都有自己的习惯。比如，理想的睡眠时长大约是 7 个小时左右，但有的人睡 5 个小时就精力充沛，有的人睡 10 个小时也睡不够。
早前福布斯网站曾研究过 21 位成功人士的睡眠习惯，研究发现，大家的睡眠时间、入睡时间和起床时间都相差很多。有的人晚上九点半入睡，有的人凌晨三点才睡；有的人凌晨四点就起床了，有的人九点才起；睡眠时间从四个小时到八个小时都有。
有睡眠习惯中规中矩的，比如比尔·盖茨，0 点睡，7 点起；有睡得早、起得早的，比如贝索斯、库克，基本上不到 22 点就睡了，4 点多起床；还有睡得晚、起得晚的，比如英国前首相丘吉尔，凌晨 3 点才睡，8 点就起床了。
由此可以看得出，不是每个人都有“正常”的睡眠，重要的是要找到适合自己的，然后再根据具体情况慢慢进行调整。美国知名床垫公司 Amerisleep 曾在《如何找到生理时钟并提高睡眠质量》一文中提到：
“目前的测试和研究仍然有所欠缺，但发现个人生理时钟的最佳方法，可能就是自己去尝试在不同的时间点上床睡觉，然后观察不同情况在第二天起床后给你带来的感受如何，什么时候睡觉才能让你更加神清气爽，从而更好地迎接新一天的工作与生活。”
先了解自己身体的睡眠习惯，才能有针对性地安排睡眠时间。如果你不具备晚睡晚起的条件，或者睡眠质量很差，可以尝试用几个小方法改善自己的睡眠。
比如，让自己在生理上感到疲倦。白天让自己忙起来，下班后可以多运动，让身体上的疲惫感引你入睡。睡前不要做剧烈运动，可以做一些肌肉拉伸动作，把身体一整天积累的压力和焦虑释放出来，整个人也能轻松不少。
还可以在睡前阅读，通过转移注意力把自己白天里的烦恼抛开。有心理学家研究发现，阅读可以释放 68% 的压力，快速放松心情，放缓大脑工作节奏。很多人都有睡前读书的习惯，阅读时，人们的思绪会集中在文字上，进入文学世界里，大脑减少胡思乱想。但需要注意，别在睡前读一些悬疑、科幻类的小说，这些书可能会让你越看越精神。
我自己的习惯就是睡前阅读一些轻松的读物，比如画册、小说或者杂文集，读一会很快就进入梦乡了。
其实失眠最主要的原因还是压力过大，担心公司裁员，担心 KPI 完不成，担心第二天的工作做不完，等等。但你人都躺在床上了，再怎么担心，也不会对事情的结果产生正面影响。与其让这些事情反复折磨你，不如把它们扔在一边，等第二天再去面对。
你也可以把这些困扰你的事情，自己的压力来源记录下来，然后再扔到一边，睡前别去想它们。正如“吉德林法则”所说，把难题清清楚楚地写出来，便已经解决了一半。
最后留个小作业，你最近有失眠吗？你有没有应对失眠的好方法呢？欢迎在留言区一起讨论。
卖桃者说，明天见。
（编辑：夏天）
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吃草🐴~熬夜一时爽，一直熬夜一直爽～🤪 我睡眠质量不高，觉得一晚上都在做各种梦。一周可能会失眠一次，会睡得比较晚。 我一般是12点半前入睡，起床时间7点到9点，周一到周五越醒越晚😂 小时候睡不着，老妈让我数羊，工作以后，我睡不着就会起来看会儿书。一开始我睡不着确实是很焦虑的，担心第二天没精神等等，后来逐渐就“放弃治疗”了，失眠就失眠吧，躺着不动，等闹铃响或者等天亮～ 我觉得偶尔自己会给自己压力，然后就会失眠，我现在在不断调整自己。最近在家，在家睡是最安稳的，一觉睡到大天亮。 每个人的睡眠习惯也不相同，我觉得目前自己的睡眠时间还是蛮适合的。 2020 第二季度，从睡个好觉开始～🧐4
肖飞码字“阅读可以释放 68% 的压力，快速放松心情，放缓大脑工作节奏。” 深以为然，经常打算认认真真看会书，可是用不了多久就睡着了……3
王小洛有个小方法，睡觉之前温水泡脚，亲测有效，如果是翻来覆去睡不着，可以先深呼吸几次，然后轻轻的打哈欠，循环几次就放松下来，^_^2
ilovealt洗完脚，然后躺在床上听卖桃者说，哈哈哈。1
huhu小仙女不睡就行了。不去对抗哇21
辣么大睡前总要逗猫，让它运动累了，你才能睡个消停觉。 人也一样，去跑步或者健身房吧！身体上的疲惫会让你睡的更香。个人经验睡前两小时就别剧烈运动了。1
小斧睡眠是一件非常重要的事，睡眠需要把所有的事归零。 只有发下今日的杂念琐事，才能第二天重新开始接受1
亦枫丶我会读一些枯燥的文章，不一会就困的不行了，比如一些术语多的，或者“每个字都认识，连起来就不认识了”的文章。 当然，我自己不失眠，只是看这些困的很快。1
程序员俊达每个人都不一样，不要刻意学习别人的睡眠时间，比如凌晨三点的科比，可能他晚上早早就睡了。找到一个适合自己的，才是最好的。1
Odie
快四点了还没睡着，打开极客时间正好看到这一篇21
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