第266期 | 如何让习惯养成这件事简单易行
池建强
讲述：池建强大小：7.36M时长：08:02
你好，这里是卖桃者说。今天继续和你分享《掌控习惯》这本书。
上周的卖桃者说中，我们聊到了习惯养成的四大定律，即让它显而易见、让它有吸引力、让它简便易行、让它令人愉悦。我觉得比较有意思的是“让它显而易见”和“让它简便易行”这两条，可以说是让习惯更容易养成的基础了。
先来看第一定律，让它显而易见。
俗话说，习惯成自然，当你重复某种模式的次数越多，就越不假思索，陷入固有的模式而不自知。
所以，要想养成好习惯、改变坏习惯，我们必须有意识地开启行为转变的过程，让它显而易见。具体可以从以下四个方面着手。
1. 创建习惯记分卡
也就是记下你当前的习惯并留意它们。一旦习惯在你的生活中牢牢扎根，它多半是下意识的和自然而然的。而习惯记分卡就是一个简单有效的方法，它可以帮助你深入了解自己的行为。
你可以在一张纸上列出你一天中所有的习惯性行为，然后扪心问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。
2. 设立执行意图
所谓执行意图就是你事先做计划，行动具体化，比如晚上 8 点，我将在健身房锻炼 1 个小时，等等。
很多人会告诉自己“我会吃得更健康”或者“我会写更多文章”，但从来不说在什么时候什么地点采取这些行动。他们只是任其自然，希望自己会“记得去做”。而执行意图会彻底消除模棱两可的说法，把形成习惯的行动具体化，我们只要照做就好了。
3. 习惯叠加
习惯叠加的关键是要把我们想要养成的新习惯和你每天已经在做的事情关联起来。 比如晚上 8 点，我将在健身房锻炼 1 个小时，锻炼后会发微博打卡等等。
极客时间提供了打卡小程序，这个确实能够帮助用户养成好习惯，大家可以试用一下。
习惯叠加，每一个习惯都是下一个习惯的线索。这里的关键依然是具体化，像执行意图和习惯叠加这样的策略，就是为你的习惯创造鲜明的提示。
4. 构建志在成功的环境
不要相信自己的自控力，你也许能够抵抗一两次诱惑，但是你不可能每次都能铆足了劲儿，对抗强烈的欲望，这也挺累的。但是你可以改变环境。
让良好习惯的提示显而易见，让不良习惯的提示离自己远远的。
比如，需要集中注意力的时候，就把手机放到看不见的地方；想降低焦虑情绪，就别再刷微博和朋友圈；想健身，就选择离自己最近的健身房，等等。
再来看第三定律，让它简便易行。
习惯的形成是一个行为通过重复变得自动化的过程。所有习惯都遵循类似的演变轨迹，从刻苦练习到行动自如。
我听到人们问得最多的问题之一是：“需要多长时间才能培养一种习惯？”其实人们真正应该问的是：“需要多少次才能形成一种习惯？”也就是说，需要重复多少次才能让一种动作变成自然而然的习惯。
习惯的培养不在于时间的长短而是在于重复的次数。你需要通过足够多的次数，把某个行为内化，让它牢牢地嵌入你的头脑中。
而你能坚持下去的一大关键就是，让它简便易行。
1. 减小习惯养成的阻力
阻力太大，就很难坚持，人脑就这么设计的，天性不喜欢耗损能量。
因此，养成习惯需要的能量越少，成功的可能性就越大。比如每天做 100 次俯卧撑和每天做 10 次俯卧撑，虽然后者的效果弱，但它显然更容易让人坚持下去。
我们为啥喜欢刷手机看视频，因为这玩意几乎不费力，还会让大脑产生快感，没有阻力嘛。如果你想养成一个好习惯，早期可以让它简单一点，才有可能坚持下去。
如果你留意一下成功的产品，你会发现这些产品使用起来都非常方便，注册简单、页面简洁、用户需要做选择的地方也比较少。
另外，减小阻力的有效的方法之一是进行环境设计。在第一定律中，我们讨论了利用环境设计让提示更显而易见的方法，这里你也可以优化你的环境让你更容易行动。
2. 使用两分钟准则
当我们想要养成新习惯时，很容易设定一个巨大的目标，比如每天跑步 1 小时。而对抗这种趋势最有效的方法是使用两分钟准则，也就是：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本：
“每天阅读一小时”变成“拿起书读一页书”；
“每天跑步一小时”变成“穿上跑鞋出门”；
“每天学习专栏”变成“打开极客时间 App”。
一般来说，你可以按照“非常容易”到“非常困难”级别划分你的目标，从而找出引导你实现期望结果的初始习惯。例如，跑马拉松的难度极大，跑 5000 米有些难，走 1 万步稍有难度，步行 10 分钟则很容易，穿上跑鞋只是举手之劳。你的目标可能是跑马拉松，但是你要养成的初始习惯是穿上跑鞋。这就是你遵循两分钟准则的方式。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始，而一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。
两分钟准则的重点不是做一件事，而是把握住萌芽的习惯。你首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它，不要指望从一开始就培养一种完美的习惯。
最后再简单聊一下第二定律和第四定律。
其实这两个定律有点类似，不同之处在于，“让它有吸引力”增加了当下这种行为发生的概率，而“让它令人愉悦”则提高了下次重复这种行为的可能性，它们和另外两个定律一起，形成了完整的习惯养成循环。
具体执行中，我们可以利用喜好绑定，把你需要做的事情和你喜欢做的事情绑定在一起，也可以利用增强法把你需要做的事和即时奖励联系在一起，也就是运用激励的方式来督促自己形成好的习惯。
最后，习惯还是得自己亲手养成，你对习惯养成这件事，有什么经验可以分享给大家吗？期待你的留言。
卖桃者说，明天见。
（编辑：夏天）
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- itgou为了养成早睡早起的习惯，我最开始是每天10点睡觉，6点起床，白天把自己搞得很累，到了晚上10点已经很困了，很容易入睡。刚开始6点起床还是有点困难，但是坚持时间久了，也就6点自然醒了。现在我是每天5点起床了，起来之后就开始学习到7点！我为自律的我感到骄傲！我一定会更优秀！23
程序员俊达我最近养成的习惯就是早上坐地铁的时候看卖桃者说，并且记录思维导图。因为我可以通过卖桃者说获取到更多有用的信息帮助我成长。而且时间也很短，听故事一样。所以更能让我持续下去。7
lucklyrs建立阶段性奖励机制对自己还是挺有驱动力的😁😁2
rmliu比如每天都有卖桃者说听，就是一个很好的激励。 值得坚持下去！1
李洪亮将养成一个习惯细化成每天可执行的一个动作，一件事，随着自己的坚持可以逐渐提升每天所做事项的难度，每天坚持写生活总结，对于那些做的不够好的想出自己的解决办法。 任何习惯都是每天一点点的坚持养成的。
alloc这不就是微习惯么
慢熊胖胖跑微习惯的培养效果不错。 背5分钟单词、练keep5分钟，3个引体向上都是如此。习惯能养成每天学习极客时间的微习惯
灏其实是不错的好方法，只是人都不会太喜欢被规则约束
孙瑜回想自己养成习惯的过程。好文文章说的真的很契合，比如健身，就是先从很低的标准开始，keep做个适应性训练几分钟，慢慢自己有了些变化，自己发觉皮带往里扣了几个洞，得到别人肯定，哟你好像瘦了；又如跑步，刚开始就跑个一公里7-8分钟，慢慢10km，半程，全程，跟着跑团，然后给自己奖励，买跑鞋，买跑表等，让你更能坚持；最后学习也是，建立一个跳一跳够的着的目标，拆解不断达成，用到工作生活中。
留白的艺术对老师说的tip很赞同，比如骑自行车一个小时比跑步半个小时容易坚持，因为骑车可以在骑行过程感受风速，同时缓解一下肌肉疲劳，更不会产生抗拒感
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