第264期 | 习惯养成的四大定律
池建强
讲述：池建强大小：8.12M时长：08:52
你好，这里是卖桃者说。今天想跟你聊聊习惯养成这个话题。
前些天，我在朋友圈感慨：“好习惯一旦中断，就很可能会中断很久，因为人心理上会觉得，已经中断了，再中断一会儿也无妨，比如每天学习、健身、思考，包括打开极客时间、得到这种学习类 App，我看到的很多数据都是这样子。所以呢，好习惯要保持下去，避免中断，形成规律。”
这条动态引发了不少朋友的共鸣。大家感慨万千，纷纷点赞评论，人们真是容易中断啊。
五一期间我看了一本关于习惯养成的书，书名叫《掌控习惯》，作者詹姆斯·克利尔是美国著名的习惯研究专家、习惯学院的创办人。你看，但凡是个问题，都有专家和学院。
书中的不少观点和方法写得很有意思，相对于我自己的思维片段，这本书显然更为系统，更有条理，也更具有实操价值，人家不仅感慨了，还给出了理论和方法。
“微习惯的力量”是这本书的一大核心，而这个理念源于詹姆斯年轻时的一次复健经历，复健就是复健医疗的意思。他从小热爱棒球运动，但却在一次棒球运动中受了重伤。在重返球场的过程中，他通过微小的习惯出发，建立了自己的习惯体系，回到了赛场，取得了非常优秀的成绩。
后来，在他成为专栏作家、创立习惯学院等过程中，也一一验证了这个理念的价值。
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，又很容易低估每天进行微小改进的价值。很多人都会觉得，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现任何其他目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些人人都会谈论的、惊天动地的改进。但很多时候，成功往往是一个渐进演变的过程，是由一系列的小胜利和微小突破串联而成的。
习惯就好像是自我提高的复利。打个比方，你每次只改进 1% 并不引人注目，但从长远来看，每一点小小的改进积累起来能带来惊人的不同。金钱能借助于复利倍增，你的习惯效果也会随着不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你可能察觉不出什么不同，但在数月乃至数年后，你会发现它们产生了巨大影响，好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。
但好习惯的养成却并非易事，一大原因就是见效缓慢。你在生活中可能经常会遇到这样的状况：存了一点钱，但离百万富翁仍然差得很远；连续三天都去健身房，但身材却一点儿都不见好；周末在极客时间学了几个小时的算法，却还是没能掌握它。我们做了一些改变，但总是迟迟看不到期待中的效果，于是失去了改进的动力，又回到了之前惯常的做法中。
人人都希望得到即时反馈，并且忽视滞后效应，但世界不是这么运行的。
养成习惯的过程实际上就是塑造自己的过程。你采取的每一个行动都是投票给了你想成为的那个人。这是一个潜移默化的过程，我们不可能打个响指、做个决定，就能立刻变身成为超级英雄。我们的改变需要一点一滴、日复一日、习惯再习惯的积累，这是一种微观上的演变。
成功与失败之间的差距也会随着时间的延续而不断扩大。无论你朝哪个方向努力，它都会给你同等的反馈。好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。
那对于好习惯的养成，我们具体该怎么做呢？
詹姆斯在书中也给出了解决方案，他提出了培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。其中，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。
比如，有一天你没睡好，觉得自己没什么精神，这是提示；但你想打起精神好好工作，这是渴求；于是你去喝了一杯咖啡，这是反应；喝完之后感觉精神好了一些，这是奖赏。于是喝咖啡和精神差之间就建立了关联。
这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路，是每个习惯的核心支柱，最终构成完整的习惯循环。
这么说是不是有点虚头巴脑啊，这四步模型具体要怎么影响我们的日常生活，促进习惯的养成呢？詹姆斯在这个基础上推演出了一个实用的框架，可以帮助我们设计好习惯、消除坏习惯，书中叫做行为转变四大定律。
第一定律，让它显而易见；
第二定律，让它有吸引力；
第三定律，让它简便易行；
第四定律，让它令人愉悦。
以“第一定律，让它显而易见”为例，我们可以通过很多方式达成，比如填写“习惯记分卡”，在已有习惯上叠加新习惯，构建有利于习惯养成的环境等等。
环境是塑造人类行为的无形之手。尽管我们有独特的个性，但在特定环境条件下，某些行为往往会反复出现。因此，如果你想让某个行为成为习惯，那就让相应的“提示”成为你生活环境中的重要组成部分，“让它显而易见”。
例如：如果你想多喝水，那就提前装满相应容量的水壶，放在屋子显眼的位置；如果你想锻炼身体，那就提前准备好健身服、运动鞋、运动包等健身装备；如果你想增加练习吉他的次数，就把吉他架放到沙发正中央……
这四大定律其实为我们培养好习惯、破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看作是影响人类行为的杠杆，当杠杆处于正确的位置时，培养好习惯事半功倍，反之就几乎不可能养成好习惯了，坏习惯倒可能生出一大堆。
另外，这行为转变的四大定律几乎适用于所有领域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理，无论你面临什么样的挑战，都可以很好地应用它们。比如，每当你想改变自己的行为时，可以问自己几个简单的问题：
我怎样才能让它变得明显？
我怎样才能让它有吸引力？
我怎样才能让它变得容易？
我怎样才能让它令人愉悦？
如果你曾经有过这样的疑问：“为什么自己想养成的习惯没有做到？为什么说了要减肥 / 戒烟却没有成功？为什么想着要开始写点东西却始终没有动笔呢？为什么说着某件事很重要，但却似乎从来都没有为它抽出些时间呢？”
这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，然后根据你的实际情况加以调整。在你做出 1% 向好或 1% 向差的选择时，在那个时间点来说它并不起眼，但纵观你由无数个时间点构筑成的整个人生，你的那些选择就决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。
今天我们就先聊到这儿，下一篇文章，也就是下周一的卖桃者说，我会展开聊聊这四大定律。如果你对这本书感兴趣，欢迎在周末先读一读，周一的时候可以在文章的留言区跟大家分享你的读后感悟。
卖桃者说，明天见。
（编辑：夏天）
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rmliu分享一丢丢自己关于习惯的事： 从初中，高中的日记本记录生活，到大学，研究生的云笔记记录生活， 从每一天的一页纸，到每一天的一个新文件， 唯一不变的是标题（年—月—日），唯一变化的是每天的点滴。 在这11年的时间里， 有中断，有忘记，有不愿意动笔，还有觉得没意思…… 最终，记录的习惯依然在，并已成为必选项。10
777我看了一本《微习惯：简单到不可能失败的自我管理》。也提及了复利。 很好介绍了应该怎么做，比如每天一个俯卧撑，每天写作50个字，这种目标会让你觉得不怎么消耗能力，变得容易，做起来轻松，长期坚持，也会带来正向反馈。 然而当你做了第一个俯卧撑之后，会有额外的第二个，其实也是解决开头难的想法。6
zjstone年纪越大越觉得这不是鸡汤，真是这样。我都已经觉得某些习惯不是什么需要被坚持的了，每天这么做心情就是很好哈哈哈1
Atlantis每一次习惯的中断，都使之前坚持下来的优势流逝，久而久之还可能会`习惯性中断习惯`1
小斧第一定律，让它显而易见； 第二定律，让它有吸引力； 第三定律，让它简便易行； 第四定律，让它令人愉悦。1
爱学习的大叔记得当年还在大学的时候为了养成习惯，每天会写笔记。其实质变就是一个量变的过程，无数的微小变动会带动质变的过程。
小鸟没翅膀写了一年多的日记，偶尔中断一次，第二天趁记忆还在立即补上，现在觉得这是件轻而易举的事情。推荐使用在云端写日记，既保护了隐私又不怕丢失。
Aliliin培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励。 其中，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。
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