03 | 为什么跑步要先热身？
钱亮
你好，我是钱亮，今天我们来聊一聊跑步的热身和拉伸问题。
在正式开始学习之前，我们先来思考一个问题：你认为，跑步主要是用什么来跑？你可能想都不想就会给出答案：当然是用腿。但是这准确吗？在我看来，跑步主要依靠的是心脏，就像一辆汽车，让它跑起来的不是轮胎，而是它的引擎。
为什么我们要讨论这个问题，是因为我发现，有太多朋友没有想清楚热身和拉伸的目的是什么。很多人认为跑步就是用腿跑，所以他跑前跑后，抻抻腿就算完事了。这还算好的，有一些人干脆不热身和拉伸，他们认为跑步嘛，很简单，用腿跑就行了，他基本上是有了跑步兴趣就迫不及待地开跑，跑完就累趴下一动不动，这样是很容易受伤的。
而且除了热身和拉伸，很多跑者是根本不知道还要对肌肉和筋膜进行放松的。
我们在后面讲跑步损伤的课程时会说，跑步产生的身体损伤，很多都是软组织（肌肉和筋膜）太过疲劳导致的。如果你一直跑步，但是从来没做过肌肉和筋膜的松解，那么你的肌肉很可能出现“打结”的问题，用手按下去会非常疼，这是通过热身、拉伸没办法解决的，你需要用泡沫轴或者专业手法进行肌肉和筋膜放松。
那么，今天我们就来说说，热身和拉伸对我们的跑步，到底意味着什么？我也给你分享一套我设计的热身、拉伸和放松的动作。
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跑步是一项需要充分准备和恢复的运动。在钱亮的文章中，他强调了热身、拉伸和放松对跑步的重要性。热身可以增加关节滑液分泌，防止肌肉拉伤，预防岔气，而拉伸则有助于加速乳酸排出，恢复肌肉的延展性和弹性，扩大关节活动范围，预防延迟性酸痛。此外，放松肌肉和筋膜也是不可忽视的，可以防止肌肉过于紧张劳累带来的伤损。钱亮还分享了一套热身、拉伸和放松的动作，以及冬季和夏季热身的时间差异。他强调了跑步不仅仅是用腿，热身和拉伸也不只是针对腿部，而是为了让身体的各项机能快速进入运动状态，以及恢复肌肉的弹性和减少伤痛。这篇文章为跑步爱好者提供了全面的热身、拉伸和放松指导，有助于他们更好地享受跑步带来的乐趣。
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桃子-夏勇杰之前还是偷懒了，感觉热身和拉伸也挺费时间的，而且比较无聊，看来还是要坚持一下。这里的慢跑热身指的是多慢呢？作者回复: 是啊，很多跑者伤病都跟懒得做热身和拉伸有关； 热身跑建议1km-1.5km即可！
2020-09-308
王建峰一直都忽视了跑步前后的伸展。亮哥，关于跑步后拉伸，中等强度运动40分钟左右，视频上这么多动作有必要都做一遍么？作者回复: 建峰你好������ 跑后拉伸动作我建议都做一遍，每个动作15秒，其实也就2-3分钟就做完了，做的过程中也给今天跑步训练一个总结，还可以很大程度滴降低受伤风险，多值啊，是不是������
2020-10-0726
罗杰.菲の樂我想问一下，可以用筋膜枪放松吗？作者回复: 可以的罗杰
2020-10-0166
Llll之前好像都没有放松过- -现在小腿粗粗的= =作者回复: 没关系，现在开始还来得及的；
2020-09-295
程序员小跃盘前热身做的不够，一般我从家里走动跑步的地点大概在1km左右，我就当做热身了；跑后拉伸的话，我还少了几个动作，下次去实践起来；很高兴，我参考keep上的泡沫轴拉伸，和老师的基本都一致，那就继续保持咯作者回复: 谢谢你的认可，我们一起加油������
2020-10-264- 圈老师，我今年32岁了，男，体质比较弱，做完准备活动之后，就没力气了，有些动作还做不标准。我非常想学习跑步，来增加自己的业余生活，我希望老师可以给我一些建设性的建议，让我更好的坚持下去。 我最近都是做完热身运动，开始走20分钟左右就累了（如果是跑，跑几步就累了，所以我就改成了走），然后就做拉伸运动，然后就休息了。 我的目标也不高，只想可以慢跑30分钟到60分钟。
作者回复: 你好🤝我觉得你可以继续按照这个方法进行，先提高自己的心肺耐力，快走也是不错的选择，当可以轻松进行30-40分钟快走时，可以开始进行走跑结合的方式，时间可以先从29分钟开始，逐渐增加慢跑的时间即可； 跑步如生活一样，不在乎快，而在乎一直跑下去！加油💪
2021-02-1823 
三件事亮哥可以出一期筋膜枪的使用吗？作者回复: 感谢提出宝贵建议，我会考虑下期课程内容计划中������
2020-10-0423
edd有点高难度动作 学习了作者回复: 别着急慢慢来！
2020-09-303
qinsi热身动作里的"髂筋束伸展"和拉伸动作里的“大腿外侧髂筋束拉伸”是同一个动作？作者回复: 是滴！
2020-09-293- 梁彦老师，我想请问有什么方法能防止跑步脚底起水泡？我的足内翻就是因为大拇指对下脚掌的外侧和脚掌上方出现水泡，一起水泡就开始无意识改变跑姿，造成足内翻
作者回复: 嗨 梁彦！ 最简单的方法就是买专业的跑步袜子，跑鞋不要穿太瘦的鞋型，宽松版型会好很多!
2021-10-212
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