08 | 跑步前到底应不应该吃东西？
钱亮
你好，我是钱亮。这节课我们聊一聊跑步饮食和补给相关的话题。
经常有人会问我，跑步前到底要不要吃东西？这个问题还是比较笼统的，我一般都会反问他，你是什么时间去跑？你要跑多久？以此来倒推，告诉他是不是需要吃东西，应该吃多少。
也就是说，跑步前吃不吃东西，这事不能一概而论，需要分情况来看。接下来，我们就从大家最关心的“要不要空腹晨跑”问题开始说。
早晨要不要空腹跑？
很多朋友都喜欢早起晨跑，我自己也是，那跑步之前到底要不要吃早餐呢？有人认为早上身体糖原储备不多，这时候去空腹跑，会消耗更多脂肪。这听起来很有道理，但是我学了这么多年体育，并没看到有任何官方数据来证明这一点。
可以确定的是，我们人体经过一夜的睡眠之后，早起时糖原储备确实是不多的，这时如果你什么都不吃就去跑很长时间，那会很容易出现头晕、出虚汗、恶心等症状，也就是说，你会出现低血糖症。
所以早晨跑步前，最好还是少吃一些东西，比如说我早上基本上会吃苹果或一个桃子，然后出去跑步，这些基本可以支持我跑 10 公里。当然有的人喜欢吃一根香蕉，或者吃一块巧克力，或者喝一杯蜂蜜水，我觉得都可以的。如果你说，我就是喜欢空腹跑，那我建议你将跑步时间控制在 30 分钟之内。
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本文从跑步前是否应该进食展开讨论，包括早晨空腹跑、运动饮料的选择以及长距离跑所需的补给等方面。作者建议早晨跑步前少量进食，如水果或小面包，以避免低血糖症。对于晚间跑步，建议在午饭后5-6小时或正餐后1.5-2小时再进行跑步。此外，文章介绍了运动饮料的选择和使用时机，以及长距离跑所需的能量胶和盐丸。总的来说，本文通过科学的角度，为跑步者提供了合理的饮食和补给建议，有助于提高跑步效果和健康水平。此外，文章还讨论了跑步后是否需要补充蛋白质的问题，指出跑步主要能源来自糖原和脂肪，对于普通跑者来说，不需要额外摄入蛋白质。最后，文章提到了运动饮料的选择和对增肌者的建议。整体而言，本文为跑步者提供了科学的饮食和补给建议，同时解答了关于蛋白质摄入和肌肉消耗的疑问。
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lesserror老师，好像跑步减不了肚子的吧？作者回复: 哈哈������这个要看每天吃进去多少卡路里
2020-10-196
罗杰.菲の樂我现在用椰子水代替运动饮料，老师觉得这个怎么样？作者回复: 非常好罗杰������ 天然椰子水里含有电解质 非常适合跑步
2020-10-1225
英年早肥我一般也是在温水中加糖和盐来作为水分的补充，比较少专门去喝运动饮料作者回复: 这个很不错的，我高中时也是自己调
2020-10-244
Kongk0ng请问老师，长距离(15以上)跑步小腿抽经是因为缺钙还是腿部肌肉锻炼不到位？作者回复: 你好，主要还是肌肉耐力问题，建议增加一些徒手提踵训练小腿肌肉；
2020-10-174- 罗杰.菲の樂早上跑步之前，吃个水果确实是个好主意，那吃点巧克力呢？
作者回复: 巧克力也不错，不建议吃太多，一定要再喝些水否则太甜；
2020-10-1224 
牛牛突然发现自己是怎么胖起来的了、哈哈哈~ 原来一块儿面包就可以支撑30min左右的能量消耗, 那每次多吃的那半碗儿饭、几口菜、都是满满的能量源啊、哈哈哈 ~作者回复: 是滴牛牛，所以运动加上健康饮食才是获得健康最佳方式！
2020-10-193- Geek_b213f7老师，跑步能减脸上和下巴的肉不
作者回复: 当然可以，跑步是最好最自然的美容，人体脂肪组织是全身均匀减少，不能局部减少哦！
2021-10-192 
范读了老师的课程，自我总结：跑步在1个小时内的，不需要过分地关注“应不应该吃东西”，“应不应该喝水”，“选择什么样的跑步设备”，先跑起来。注意保暖，热身放松，还有两步一吸气方法。作者回复: 哈哈哈是的🤝跑步本来就应该让我们身心愉悦
2020-12-092
Roger.Shieh能否自制一些简单的运动饮料，例如在水中加入葡萄糖和盐这些？当然口感肯定不如买的那些，但不知道有没有效果？作者回复: 这个我以前也自己弄过，实在太难喝了������
2020-10-072
桃子-夏勇杰是不是没有出现过低血糖的问题就可以继续空腹跑了呢？作者回复: 你好勇杰，这个很难确定，建议每次空腹跑时间控制在30分钟左右！
2020-09-3032
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