09 | 跑步到底伤不伤膝盖？
钱亮
你好，我是钱亮。这节课我们聊一聊跑步损伤的问题。
说到损伤，可能很多人最先想到的是膝盖。平时，大家问我最多的问题也是“跑步到底伤不伤膝盖？”其实，很多身体损伤，包括膝盖，都是因为我们没有跑对才产生的，比如说超量运动、选错跑鞋、跑姿不对等等，而不是跑步本身带来的。
而且，大家普遍认为跑步时膝盖疼，是因为我们的膝关节损伤了，实际上，大部分人膝盖疼都不是关节问题，而是我们大腿外侧一个叫髂筋束的筋膜紧张导致的，这在学术上被称为髂筋束综合症，跑圈里叫它“跑步膝”。
有“跑步膝”问题的人不少，很多普通跑者都不清楚膝盖疼到底是怎么回事，不去认真解决就弃跑了，然后他会到处和别人宣扬说跑步伤膝盖，一传十十传百，我认为这是比较可怕的。
所以我们花一节课时间来专门讲讲，跑步时身体可能出现的那些损伤，它们到底是怎样产生的，又该如何应对？掌握了这些，我们才能跑得更健康长久。
为什么跑步膝盖疼？
对于普通跑者来说，跑步出现的损伤，主要是疲劳导致的软组织（肌肉、筋膜）损伤，比如说，你原本周跑量是 15 公里，突然增加到 30 公里，或者是你跑步从来不做拉伸和松解，肌肉、筋膜一直处于紧绷疲劳状态，这时候身体相应的部位就容易产生疼痛。软组织受损，只要在身体承受的极限范围内，基本上你认真做拉伸和放松，并且充分休息一段时间之后，是可以调整回正常状态的。
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本文总结了跑步对膝盖和足底的影响以及相应的处理方法。作者指出，跑步损伤主要是由于软组织疲劳导致的，而非关节损伤。膝盖疼痛大多是由于髂筋束综合症引起的，而足底疼痛则可能是足底筋膜炎。文章分享了作者和他人的跑步膝问题经历，并提出了解决方法，包括充分热身、跑后拉伸和松解、选择合适的跑鞋等。此外，还介绍了足底筋膜炎的处理方法，如踩网球或高尔夫球、足疗和足部力量训练。同时，文章还提到了跟腱炎和小腿肌肉疼痛的问题，并建议在出现这些问题时及时减少跑量、充分休息，并进行拉伸放松和深层筋膜松解。总的来说，本文强调了跑步损伤主要是由于肌肉和筋膜疲劳所致，而不是关节损伤，同时提供了相应的处理方法，帮助读者更好地了解跑步损伤的原因和应对方法，从而更健康地进行跑步锻炼。
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桃子-夏勇杰出现过右侧跑步膝的问题，不过我也是逆时针跑，为什么和例子里的人不一样呢？当然，我是马路上跑，是不是对右侧压力更大？作者回复: 建议你在马路上跑步可以交替跑，这样可以有效缓解关节压力！ 不过尽量还是去有塑胶跑道的公园跑更好，即安全又可以降低受伤风险！
2020-09-297
罗杰.菲の樂话说能不能这次逆时针绕圈，下次跑步顺时针绕圈？感觉在跑道上很困难，因为大家都要朝着一个方向转。作者回复: 我就是这样跑的，可以里圈外圈交替进行，就不会妨碍他人了！
2020-10-1325
楊威网上说跑完不拉伸一年腿就废了有这回事吗，不拉伸会改版韧带肌肉结构？作者回复: 这个我也是第一次听说，不过我猜没有人会自己这样实验一下的，还是要更加爱护自己的身体！
2020-09-294
牛牛暂时还没遇到过、平时跑的比较慢、算是个小爱好吧、跑了挺多年～、算不上坚持、就是、有时间就想去遛遛的赶脚～、看了老师的课程、感觉要从野军转入正式军了、哈哈😄作者回复: 期待牛牛的蜕变！
2020-10-193
唐乐summer还是很受用的，感觉听不够作者回复: 你好唐乐，感谢你的认可！
2020-10-103
1043
我跑步从来没伤过膝盖。但是只要我去跑步，连续几天积累到50-100公里左右就会迎面骨内侧疼痛，这个问题困扰我好多年了，这是导致我不能坚持跑步的主要原因，问了好多人都不知道我这是什么原因，这也是我最郁闷的地方。作者回复: 凭着自己的经验感觉你这个是胫骨前肌紧张所致，建议换一双跑鞋试一下、跑步路线可以反过来跑一跑，当然也可以用泡沫轴对胫骨前肌进行放松放松；
2022-03-1422
冰雪巧克力🍫如果是出现膝盖内侧疼呢？作者回复: 一定要重视起来，先进行充分放松，休息观察2-3天
2021-03-232
彦龙髌骨韧带地方跑完后难受是不是跑步不正确导致的，我偶尔贴个暖贴会缓解作者回复: 你好彦龙，这个很有可能是与跑前热身和跑后拉伸不充分有关
2020-10-1522
朙第二次跑5公里后 右脚脚背有些疼 可能是什么原因呢作者回复: 你好，建议先检查一下装备：鞋子、袜子是不是适合；
2020-10-152- 罗杰.菲の樂话说跑步伤膝盖可能是落地的姿势不对，比如说剪刀腿落地就会对膝关节产生很大的冲击。正确的落地姿势参考第二节课。
作者回复: ������罗杰
2020-10-132
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